Cách đóng bàn đạp

Trong chạy cự li ngắn, kĩ thuật xuất pháp thấp với bàn đạp giúp tận dụng lực đạp sau để giúp cơ thể chạy nhanh hơn. Tuy nhiên bạn đã biết cách đóng bàn đạp hay chưa? Nếu chưa thì đừng bỏ qua thông tin chi tiết, cụ thể nhất dưới đây nhé.

Có nhiều cách đóng bàn đạp khác nhau như cách phổ thông, cách đóng xa hay cách đóng gần. Cùng tìm hiểu các thuật ngữ ở trên nha.

– Cách đóng bàn đạp “phổ thông”

Là bàn đạp trước đặt cách đầu vạch xuất phát từ 1 – 1,5 độ dài bàn chân
Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài 1 cẳng chân. Điều này phù hợp với người mới tập chạy cự li ngắn

– Cách đóng bàn đạp “Xa”

Hay có tên gọi khác là cách kéo dài hay kéo giãn. Bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn
Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần 2 bàn chân
Bàn đạp sau cách bàn đạp trước 1 bàn chân hoặc gần hơn
Cách đóng bàn đạp xa phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường. Đóng bàn đạp theo cách này, cự li chạy dài hơn cự li thi đấu 2 bàn chân.

– Cách đóng bàn đạp “Gần”

Còn được gọi là cách dồn gần
Cả 2 bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn – bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát có độ dài 1 bàn chân (hoặc ngắn hơn).
Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 – 1,5 bàn chân. Như vậy bạn sẽ tận dụng được sức mạnh của 2 bàn chân khi xuất phát. Tuy nhiên thường phù hợp với người thấp có tay chân khỏe

* Lưu ý:

– Dù cách đóng bàn đạp bằng cách nào thì trục dọc của 2 bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy.

– Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 – 15cm sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá).

– Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn).

– Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là từ 45 đến 50 độ, bàn đạp sau là 60 – 80 độ.

– Cần nắm quy luật bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của người chạy càng kém thì góc độ càng giảm (nếu ngược lại, người chạy dễ xuất phát sớm và dễ phạm quy).

Cách xuất phát thấp có bàn đạp

Trong kiểm tra, thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, các vận động viên về vị trí chuẩn bị đợi lệnh xuất phát. Có 3 lệnh bạn cần nhớ là: “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Chạy” được thực hiện như sau.

* Với lệnh “Vào chỗ”

– Sau lệnh “Vào chỗ”, người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên trước bàn đạp của mình. Ngồi xuống và chống 2 tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát).

– Tiếp đến lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước rồi chân kia vào bàn đạp sau. Hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy.

– Hai chân nên nhún trên bàn đạp để kiểm tra xem bàn đạp có vững vàng không nhằm điều chỉnh kịp thời.

– Sau đó, hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu 2 tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai.

– Kết thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát khoảng 3 – 5m. Lúc này trọng tâm cơ thể dồn lên 2 tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Người chạy chú ý nghe lệnh tiếp.

* Với lệnh “Sẵn sàng”

– Người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người).

– Gối chân sau rời mặt đường và tạo thành góc 115 độ – 138 độ trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn chỉ là 92 độ – 105 độ. Hai cẳng chân gần như song song với nhau. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 5 – 10cm tùy khả năng chịu đựng của cơ thể.

– Lưu ý: Bạn có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 2 bàn tay và 2 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát.

* Với lệnh “Chạy”

– Sau lệnh “Chạy” hoặc tiếng súng lệnh, bạn xuất phát ngay bằng cách đạp mạnh 2 chân, 2 tay rời khỏi mặt đường chạy, đánh so le với chân. Điều này vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lúc đạp sau của 2 chân.

– Chân sau không đạp hết mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất.

– Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ nhất. Mũi bàn chân không chúi xuống để tránh bị vấp ngã.

Lời kết

Như vậy là bạn đã hoàn thành cách đóng bàn đạp cũng như cách xuất phát có bàn đạp. Sự hỗ trợ đắc lực của bàn đạp giúp cho sức lực được phân bố chuẩn các vị trí để chạy được hiệu quả hơn.